1．站立直腿舉

  站在平地或方木上均可，手扶肋木、把桿或固定支撐物。

  (1)站立直腿前平舉：一腿直立，另一腿直腿上舉至與地面平行，保持片刻，然后緩慢下放還原。兩腿交替做。

  (2)站立直腿側(cè)平舉：預(yù)備姿勢同上。擺動(dòng)腿向外側(cè)擺舉至與地面平行，保持片刻；然后循原路緩慢下放還原。兩腿交替做。

  (3)站立直腿內(nèi)側(cè)舉：一腿直立，另一腿向身體內(nèi)側(cè)舉至極限，保持片刻；然后緩慢還原。兩腿交替做。

  (4)站立直腿后舉：一腿直立，另一腿向后上方舉至極限，保持片刻；然后緩慢還原。兩腿交替做。

  2．跪撐后舉

  (1)跪撐屈膝后半舉：跪撐于地，挺胸收腹，目視前方，一大腿后抬與地面平行，小腿彎曲向上。以臀大肌的力量，將擺動(dòng)腿抬至與地面成45度角，保持片刻；然后緩慢還原。兩腿交替做。

  (2)跪撐屈膝后舉：以肘、膝撐地，挺胸收腹，目視前方，一腿抬膝離地，小腿上彎。在逐漸伸直的同時(shí)上舉至臀大肌充分收縮，保持片刻；然后緩慢屈膝還原。兩腿交替做。

  (3)跪撐直腿后舉：跪撐于地，低頭含胸，弓背松腰，一腿屈膝于腹前。用力向后上方舉腿至臀大肌徹底收縮，同時(shí)挺胸抬頭，保持片刻；然后緩慢屈膝下放還原。兩腿交替做。

  3．俯式后舉

  (1)俯式直腿后平舉：以胸腹俯臥在長凳上，小腹緊貼凳端，兩腿伸直下垂。以臀部肌群的力量將兩腿舉至水平位，保持片刻；然后緩慢下放還原。此動(dòng)作可以兩腿同時(shí)舉，也可交替舉。需要注意的是，兩腿后舉不要超過水平位，否則用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到腰背肌群。如果臀肌力量強(qiáng)，可在足踝處綁上1—5公斤的沙袋，以提高負(fù)荷，加大運(yùn)動(dòng)量。

  (2)俯式交替后舉：俯臥，雙手撐地。以臀大肌的收縮力使兩腿交替后舉。初練時(shí)幅度可小一些，逐漸再增大。

  (3)俯式直腿后上舉：上體前屈，以前臂撐凳，一腿直腿向后上方舉至臀大肌充分收縮，保持片刻；然后緩慢下放還原。兩腿交替做。

  4．臀上挺

  (1)仰臥臀上挺：仰臥于地，雙手撐腰，將臀部向上挺送至臀肌收緊，保持片刻；然后緩慢還原。

  (2)俯臥臀上挺：俯臥，身體后移的同時(shí)向上挺臀，保持片刻；然后還原。

  (3)杠鈴仰臥臀上挺：仰臥在長凳上，兩腿屈膝并攏，大小腿夾角約成90度，雙腳踏凳，臀部緊貼凳面，兩手握杠鈴于小腹上。以臀部肌群的收縮力向上挺起，至臀肌徹底收縮，保持片刻；然后緩慢下落還原。這個(gè)動(dòng)作既能發(fā)達(dá)臀部肌群，也能增強(qiáng)股四頭肌。

  5．弓步運(yùn)動(dòng)

  弓步也稱箭步蹲或剪蹲，是指兩腿前后分開如剪刀狀，前腿屈，后腿伸。其標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：前腳全腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣。后腳以前腳掌支撐，腳尖稍內(nèi)扣，使前后腳內(nèi)側(cè)接近在一條直線上；上體始終保持正直；前腿膝蓋盡量與踝關(guān)節(jié)成一直線，大腿基本與地面平行，后腿伸展稍屈膝。最好先練練徒手弓步動(dòng)作，然后再做負(fù)重弓步練習(xí)。

  (1)負(fù)重弓步：并腿直立，雙手持杠鈴于頸后肩上。一腿向前跨一大步至大腿與地面平行，后腿盡量伸直；然后前腳蹬地還原。兩腿交替做。此動(dòng)作主練臀大肌和股四頭肌。

  (2)原地弓步：兩腿前后一大步開立，雙手持杠鈴橫杠于頸后肩上。兩腳不動(dòng)，前腿屈膝至大腿與地面平行，后腿盡量伸直，保持片刻；然后前腳蹬地還原。兩腳交替做。

  (3)墊木弓步：與負(fù)重剪蹲動(dòng)作相同，只是在身前一大步處放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步時(shí)，用腳踩在木墩上，保持片刻；然后蹬直前腿還原。兩腿交替做。

  6．負(fù)重半蹲

  兩腳開立同肩寬，雙手持杠鈴于頸后肩上，挺胸收腹。緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(圖186)，保持片刻；然后起立還原。這種靜力性的負(fù)重練習(xí)不僅有助于減去臀部過多的脂肪，而且還能增強(qiáng)臀肌的韌性和彈力。

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